Як накачати прес


Як накачати прес
Одними з найважливіших вправ для схуднення є вправи для преса. Вони відрізняються простотою техніки виконання, але з іншого боку - великим навантаженням на м'язи. Саме з-за цього багато не виконують їх правильно і регулярно.
Щоб правильно качати прес, необхідно серйозно підготуватися. Для цього виділіть місце у себе вдома або купіть абонемент у тренажерний зал, хоча останнє необов'язково. Прес чудово тренується вдома на килимі або з допомогою дивана. Але найкраще обзавестися спеціальним килимком, м'ячами, гантелями і фітболом. Безпосередньо перед виконанням вправ трохи розімніть. Для розминки достатньо трохи побігати, поприсідати, помахати кінцівками. Важливо, щоб тривалість розминки була не менше 10 хвилин. Саме така розминка призведе до потрібного ефекту.

Традиційним вправою для преса вважається піднімання верхньої частини тіла в сід з положення лежачи. При цьому руки повинні бути заведені за голову, а пальці зчеплені в замок, лікті розведені в сторони, коліна трохи зігнуті. Початківцям радять якимось чином закріпити ноги, а для ускладнення вправи залишити ноги вільними. Крім того, вправу можна ускладнити, утримуючи гантель за головою. У спортивному залі - виконувати на похилій лаві вниз головою.

Варіант попереднього вправи з поворотом додатково накачує косі м'язи живота. При виконанні цієї вправи намагайтеся ліктем однієї руки торкатися коліна іншої ноги.

Іншим поширеним вправою є підйом ніг з положення лежачи. Руки рекомендується витягнути уздовж тіла або завести за голову і зчепити в замок. Ноги тримаєте прямими і піднімайте до вертикального положення. Для ускладнення цієї вправи можна застосовувати утяжеляющие манжети на ноги, виконувати його у висі на перекладині. На відміну від попереднього вправи, що тренує верхні м'язи преса, підйоми ніг розвивають нижні м'язи.

Правильна методика тренування припускає поступове підвищення навантаження. Почніть не більше ніж з 10 повторень і поступово збільшуйте кількість підходів і число повторень в підході. В залежності від поставлених цілей кількість підходів може бути до 6, число повторень в підході - до 50. Збільшення навантаження повинно бути строго поступовим, без спроб поставити рекорд у першому ж занятті. Дотримуючись цього правила, ви досягнете великих результатів.

Коли м'язи звикнуть до навантажень, вони перестануть рости, або будуть збільшуватися дуже повільно. Природно, це не має значення, якщо мета - прибрати живіт. Але якщо ви прагнете отримати рельєфні кубики на животі, необхідно збільшити навантаження так, як це було описано.

Якщо необхідно швидко накачати прес, підвищіть інтенсивність тренувань і застосовуйте більшу кількість повторень. Працюйте на межі своїх можливостей. Одночасно слідкуйте за харчуванням: як не можна переїдати, так і обмежувати себе в їжі. Займайтеся пресом не один раз в день, як це необхідно в нормальних умовах, а два. І через пару тижнів ви досягнете помітних результатів. Запам'ятайте: після інтенсивної двотижневої тренування обов'язково влаштуйте собі відпочинок, інакше можна перетренуватися.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!