Скільки потрібно калорій в день


Скільки потрібно калорій в день
Лежите на дивані в обнімку з детективним романом або праця до сьомого поту в тренажерному залі, сидіти цілий день на роботі або понуро валяєтеся в ліжку, сякаючись у носовичок, просто спите в кінці трудового дня або їсте жахливо шкідливі чіпси - в будь-якому випадку ви витрачаєте енергію. Основним джерелом енергії, як відомо, є ті самі калорії, при згадуванні яких так змінюється вираз обличчя тих, хто хоча б раз мав можливість оцінити всі принади жорсткої дієти для схуднення.

У рубриці Ароматерапія: ефірні олії проти целюліту

Жіночий журнал JustLady підніме цю тему зовсім не для того, щоб пояснити вам правила чергової дієти, а для того, щоб, нарешті, з'ясувати, скільки ж калорій в день вам потрібно для нормального життя.

Як ви розумієте, потреба в калоріях не може бути у всіх однакова. Грає роль абсолютно все: стать і вік, вигляд вашої професійної діяльності і захоплення спортом (або повне його ігнорування), безліч інших факторів.

Так, наприклад, жінці в період вагітності рекомендується 3200 кал в день, годування груддю додає до раціону ще 300. Юній студентці необхідно 2800 калорій, а її однокурсникові-спортсмену - близько 5000 кал.

В радянські часи існувало безліч таблиць, затверджених міністерством охорони здоров'я, де були повністю розписані рекомендовані норми калорій для працівників різних сфер діяльності залежно від їх статі і віку. Існують певні норми також і для дітей, підлітків, пенсіонерів.

норма калорій

Скільки потрібно калорій в день особисто Вам

На сьогоднішній день однією з найбільш популярних методик розрахунку добової потреби в калоріях є обчислення в залежності від показника обміну речовин. За відправну точку тут береться ваш вагу в даний момент, а в результаті ви отримуєте цифру, яка покаже, скільки потрібно калорій в день особисто вам для життя, щоб зберегти поточний вагу.

Робиться це наступним чином.
По-перше, потрібно розрахувати, скільки потрібно калорій в день вам для підтримки таких природних фізіологічних процесів, як дихання, терморегуляція, вироблення необхідних організму речовин і тому подібні функції. Для цього визначте цифру, відповідну 20 % від вашої ваги - саме стільки енергії ви витрачаєте на цей вид діяльності. Запишіть результат.

По-друге, потрібно обчислити, скільки калорій ви витрачаєте щодня за рахунок фізичного навантаження. Для цього отриманий в попередніх обчисленнях результат потрібно помножити на коефіцієнт, що відповідає вашому рівню активності.

Якщо велику частину дня ви сидите, то використовуйте коефіцієнт 0,2, якщо ваш розпорядок дня включає неспішну прогулянку в найближчий кіоск або нескладну домашню роботу (приготування їжі, невелика постирушка, прасування чистої блузки, миття посуду), вибирайте 0,3.

Якщо ваш день наповнений турботами по будинку або ви виконуєте комплекс ранкової гімнастики, працюєте на городі чи багато рухаєтеся на роботі, то вам підійде цифра 0,4. Якщо ж ви регулярно і серйозно займаєтеся спортом, то ваш показник 0,5.

Отриману цифру додайте до результату попередніх обчислень.

По-третє, потрібно дізнатися, скільки калорій ви витрачаєте на засвоєння їжі. Для розрахунку цього показника вам потрібно скласти дві попередні цифри і обчислити, чому дорівнює 10% від цієї суми. Це буде третім доданком у вашій задачці.

Тепер складіть всі три цифри, і в результаті вийде саме те, що ви хочете дізнатися - скільки калорій в день вам потрібно. Для більшої точності треба відняти з цієї суми по 2% на кожні 10 років після досягнення 20-річного віку. Тобто якщо вам 30 років, ви віднімаєте 2%, якщо 40 - 4% і так далі.

скільки калорій

Є також більш проста формула обчислення необхідної кількості калорій, для людей, що ведуть малоактивний спосіб життя, не займаються спортом і віддають перевагу вечірнім прогулянкам перегляд серіалів. Відповідно до цього методу, якщо ви помножите свій поточний вагу на 28, то отримаєте кількість калорій, що вам необхідно для підтримки життєдіяльності вашого організму на сьогоднішньому рівні.

Якщо ж ви збираєтеся позбавитися від зайвої ваги або навпаки злегка поправитися, вам слід помножити на 28 ту вагу, якого ви в результаті хочете досягти. В результаті знову-таки отримаєте необхідну кількість калорій.

Існують і спеціальні методики розрахунку калорій для спортсменів, які враховують тип статури, ступінь витривалості, ширину кістки, пропорції фігури, вид тренування та інші спеціальні показники. Так як такі розрахунки індивідуальні і враховують безліч нюансів, то привести подібну схему було б важко.

Слід мати на увазі, що наведені тут методи розраховані на середнього дорослої людини і не підходять для дітей, літніх людей або людей, які страждають важкими захворюваннями.

Також потрібно враховувати, що рекомендована кількість калорій повинно рівномірно розподілятися протягом дня. Зрозуміло, що якщо з ранку ви з'їли яблуко, а в обід перекусили чашкою кави, то вечеря з трьох страв навряд чи допоможе вам зберегти форму, навіть якщо в ньому не буде діставати сотню-іншу калорій.

Олександра Панютина
Жіночий журнал JustLady